HIKMAH WARNA BUAH DAN SAYUR (BAG.4)

Tahukah Anda bahwa menambahkan warna pada makanan Anda akan membantu Anda hidup lebih lama dan lebih sehat? Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni dapat menggambarkan gambaran kesehatan yang indah karena mengandung fitonutrien, senyawa yang memberi tanaman warna yang kaya serta rasa dan aroma yang khas. Fitonutrien juga memperkuat sistem kekebalan tanaman. Fitonutrien melindungi tanaman dari ancaman di lingkungan alaminya seperti penyakit dan sinar matahari yang berlebihan.

Ketika manusia mengonsumsi makanan nabati , fitonutrien melindungi kita dari penyakit kronis. Fitonutrien memiliki efek antikanker dan antipenyakit jantung yang ampuh. Dan penelitian epidemiologi menunjukkan bahwa pola makan yang mencakup buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, dan dapat melindungi terhadap jenis kanker tertentu.

Memulai

Untuk memulai, cobalah untuk memasukkan sebanyak mungkin pewarna nabati ke dalam makanan dan camilan Anda. Setiap warna memberikan berbagai manfaat kesehatan dan tidak ada satu warna pun yang lebih unggul dari yang lain, itulah sebabnya keseimbangan semua warna sangatlah penting. Mendapatkan fitonutrien terbanyak juga berarti memakan kulit berwarna-warni, sumber fitonutrien terkaya, bersama dengan daging yang lebih pucat. Cobalah untuk menghindari mengupas makanan seperti apel, persik, dan terong, agar Anda tidak kehilangan sumber zat kimia bermanfaat yang paling terkonsentrasi.

Fitonutrien dalam setiap warna

Berikut ini adalah rangkuman buah-buahan dan sayur-sayuran yang diurutkan berdasarkan warna, beserta fitonutrien yang dikandungnya, dan makanan apa saja yang mengandungnya.

Memahami Vitamin dan Mineral

Sekitar setengah dari seluruh warga Amerika secara rutin mengonsumsi suplemen makanan. Suplemen yang paling umum adalah suplemen multivitamin dan multimineral. Memahami Vitamin dan Mineral: Memilih makanan dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat menjelaskan bukti di balik manfaat dan profil keamanan berbagai vitamin dan mineral. Buku ini juga mencakup jumlah minimum dan maksimum yang disarankan untuk dikonsumsi, serta sumber makanan yang baik untuk masing-masing vitamin dan mineral.

Merah: Kaya akan likopen karotenoid, penangkal radikal bebas yang merusak gen yang tampaknya melindungi terhadap kanker prostat serta penyakit jantung dan paru-paru.

Ditemukan dalam: stroberi, cranberry, rasberi, tomat, ceri, apel, bit, semangka, anggur merah, paprika merah, bawang merah

Jingga dan kuning: Menyediakan beta kriptotansin, yang mendukung komunikasi intraseluler dan dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ditemukan dalam: wortel, ubi jalar, paprika kuning, jeruk, pisang, nanas, jeruk keprok, mangga, labu, aprikot, labu musim dingin (butternut, biji ek), persik, melon, jagung

Hijau: Makanan ini kaya akan zat kimia penghambat kanker seperti sulforafan, isothiosianat, dan indol, yang menghambat aksi karsinogen (senyawa penyebab kanker).
Ditemukan dalam: bayam, alpukat, asparagus, artichoke, brokoli, kecambah alfalfa, kangkung, kubis, kubis brussel, buah kiwi, sawi hijau, teh hijau, herba hijau (mint, rosemary, sage, timi, dan basil)

Biru dan ungu: Memiliki antioksidan kuat yang disebut antosianin yang diyakini dapat menunda penuaan sel dan membantu jantung dengan menghalangi pembentukan bekuan darah.
Ditemukan dalam: blueberry, blackberry, elderberry, anggur Concord, kismis, terong, plum, buah ara, prem, lavender, kubis ungu

Putih dan cokelat: Keluarga bawang bombay mengandung allicin, yang memiliki sifat anti-tumor. Makanan lain dalam kelompok ini mengandung antioksidan flavonoid seperti quercetin dan kaempferol.
Ditemukan dalam: bawang bombay, kembang kol, bawang putih, daun bawang, parsnip, lobak daikon, jamur

Raihlah pelangi

Mencapai total 4-1/2 cangkir buah dan sayuran berwarna dalam sehari adalah tujuan untuk mendapatkan sajian yang lezat. Berikut ini beberapa cara untuk mewujudkannya:

• Porsi tidak terlalu banyak. 1/2 cangkir sayuran mentah atau buah cincang sama dengan satu porsi. Sayuran berdaun hijau membutuhkan lebih banyak ruang, jadi 1 cangkir cincang dihitung sebagai satu porsi. 1/2 cangkir buah kering sama dengan satu porsi.
• Berpikirlah secara berpasangan. Cobalah makan dua porsi di pagi hari, dua porsi di sore hari, dan dua porsi di malam hari.
• Makanan ringan juga penting. Merasa lapar di sela waktu makan? Kunyahlah sepotong buah atau ambil beberapa potong sayuran mentah untuk dibawa pulang.
• Saat berbelanja, lihat keranjang belanja Anda. Jika Anda mendapati sebagian besar pilihan Anda memiliki satu atau dua warna yang sama, ganti beberapa untuk menambah warna — dan fitonutrien — di keranjang belanja Anda.
• Makanlah dengan penuh warna. Mulailah dengan semangkuk sup sayuran. Pilih salad arugula atau bayam dan lihat apakah mereka dapat menambahkan sayuran tambahan. Akhiri makan Anda dengan buah segar untuk pencuci mulut dan secangkir teh hijau yang menenangkan.
• Carilah produk lokal. Pasar petani, koperasi, klub pembelian, dan pertanian yang didukung masyarakat biasanya merupakan sumber produk segar yang bagus. Mintalah petani untuk memberikan ide-ide segar tentang cara menyiapkan buah-buahan dan sayuran yang baru bagi Anda.
• Produk pertanian beku juga tidak apa-apa! Sebaiknya dimakan saat musim, tetapi karena produk pertanian musiman mungkin terbatas, buah dan sayuran beku juga sama bergizinya dengan yang segar.